séance de type 30-30
30 s de course à allure correspondant à 110-120% de votre vam suivi de 30 s de marche Si vous êtes sur piste , vous pouvez essayer de vous fixer des repères distance, ex: pour une vma de 14 Vous travaillerez à 110%, les 30s vous amèneront à 135m,,,,
progression possible séance 1-2-3 :1 série de 8 fois(30*30) à 105% séance 4-5-6 2 série de 8 fois (30*30) à 105%, Récupération entre les deux séries: 3-4mn
Il faut au moins 3 séances pour réussir votre contrat, Après réussite, 2 possibilités: soit diminuer le temps de récupération entre les deux séries soit conserver ce temps de récupération et augmenter l'intensité, (110%,,,)
rq1: Commencer par une intensité 90% pour tester votre récupération
rq2: Si vous pensez que ça va être très dur vous essayez d'abord 20s de course 40s de marche, puis vous passez à 25-35 et 30-30
rq3: Pour débuter on pourra faire seulement 1 série de 6 fois (30*30)
Relation vma - pourcentage et distance en m
vma |
90% |
100% |
105% |
110% |
115% |
120% |
12 |
90 |
100 |
105 |
116 |
133 |
159 |
12,5 |
94 |
104 |
109 |
120 |
138 |
166 |
13 |
98 |
108 |
114 |
125 |
144 |
173 |
13,5 |
101 |
113 |
118 |
130 |
149 |
179 |
14 |
105 |
117 |
123 |
135 |
155 |
186 |
14,5 |
109 |
121 |
127 |
140 |
160 |
193 |
15 |
113 |
125 |
131 |
144 |
166 |
199 |
15,5 |
116 |
129 |
136 |
149 |
172 |
206 |
16 |
120 |
133 |
140 |
154 |
177 |
213 |
16,5 |
124 |
138 |
144 |
159 |
183 |
219 |
17 |
128 |
142 |
149 |
164 |
188 |
226 |
17,5 |
131 |
146 |
153 |
168 |
194 |
232 |
18 |
135 |
150 |
158 |
173 |
199 |
239 |
18,5 |
139 |
154 |
162 |
178 |
205 |
246 |
19 |
143 |
158 |
166 |
183 |
210 |
252 |
19,5 |
146 |
163 |
171 |
188 |
216 |
259 |
20 |
150 |
167 |
175 |
193 |
221 |
266 |
20,5 |
154 |
171 |
179 |
197 |
227 |
272 |
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