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séance de type 30-30 PDF Imprimer Envoyer
CRPE - PREPARATION COURSE
Écrit par mg   
Mardi, 06 Février 2007 01:00

séance de type 30-30Image Exemple


30 s de course à allure correspondant à 110-120% de votre vam suivi de 30 s de marche
Si vous êtes sur piste , vous pouvez essayer de vous fixer des repères distance,
ex: pour une vma de 14
Vous travaillerez à 110%, les 30s vous amèneront à 135m,,,,


 

Image Exemple


progression possible
séance 1-2-3 :1 série de 8 fois(30*30) à 105%
séance 4-5-6 2 série de 8 fois (30*30) à 105%, Récupération entre les deux séries: 3-4mn

Il faut au moins 3 séances pour réussir votre contrat,
Après réussite, 2 possibilités:
soit diminuer le temps de récupération entre les deux séries
soit conserver ce temps de récupération et augmenter l'intensité, (110%,,,)


 

rq1: Commencer par une intensité 90% pour tester votre récupération

rq2: Si vous pensez que ça va être très dur vous essayez d'abord 20s de course 40s de marche, puis vous passez à 25-35 et 30-30

rq3: Pour débuter on pourra faire seulement 1 série de 6 fois (30*30)


 

Relation vma - pourcentage et distance en m

vma 90% 100% 105% 110% 115% 120%
12 90 100 105 116 133 159
12,5 94 104 109 120 138 166
13 98 108 114 125 144 173
13,5 101 113 118 130 149 179
14 105 117 123 135 155 186
14,5 109 121 127 140 160 193
15 113 125 131 144 166 199
15,5 116 129 136 149 172 206
16 120 133 140 154 177 213
16,5 124 138 144 159 183 219
17 128 142 149 164 188 226
17,5 131 146 153 168 194 232
18 135 150 158 173 199 239
18,5 139 154 162 178 205 246
19 143 158 166 183 210 252
19,5 146 163 171 188 216 259
20 150 167 175 193 221 266
20,5 154 171 179 197 227 272
Mise à jour le Samedi, 26 Janvier 2013 11:26
 
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27.Jan.2013